Исхраната како животен стил

Заборавете на високо протеинските диети или диети со изгладнување. Здравиот начин на слабеење е единствениот возможен начин. Тоа се постигнува со јадење на калориски и нутриционистички избалансирана храна, така да енергијата што се внесува преку храната ги задоволува дневните потреби за енергија во организмот.

Нашиот концепт не е диета туку е промена на стилот на живеење во однос на храната. Учењето да се храниме здраво и вежбањето е единствен здрав начин за да можете да уживате до крајот на животот. Концептот не е непознат. Тој е истиот за кој многу често ќе слушнете од професионалец од областа на здравството. Нашата цел не е  да ви помогнеме со вашата следна диета, туку да да ви помогнеме да ставите крај на циклусот со диети. Привременото губење на тежината е од многу мала корист. 

Ова подучување е дизајнирано да ви овозможи големо знаење кое ќе ви помогне да започнете со промени во вашиот животен стил во однос на исхраната.

Исхраната и болестите

Доколку не се храните доволно и имате зголемена телесна тежина, го зголемувате ризикот од дијабетес, остеоартритис, висок крвен притисок, различни болести на срцето, Алцхајмерова болест, канцерогени заболувања и други психички заболувања. Но се додека вашиот дооктор не ми укаже, мотивот за превземање иницијатива е желбата да ослабнете и да изгледате поубаво. Ние сме сигурни дека можеме да ви помогнеме да го сторите тоа, но исто така и да се чуствувате поубаво и да бидете поздрави.

Да научиме да се храниме здраво и паметно е едниственото решение за долгорочно губење на вишокот на килограми.

Ве молиме да ја прочитате последната реченица повторно. Тоа е најважната работа која ние сакаме да ја постигнеме. Всушност тоа е и најважната поента на нашето подучување и на постоењето на целиот веб сајт.

Зошто диета и неуспешно слабеење?

Дали сте спремни за диета? Повторно? Диетите не мамат со ветувањата за брзо губење на килограмите. Но знаеме дека луѓето кои јадат правилно и изгледаат добро не се никогаш на диета. Тие едноставно ги прифатиле добрите навики за јадењето.

Диетите можат да бидат многу органичени така да тие самите ве наведат кон погрешен начин на слабеење. Некои од нив се со толку мала вредност на калории така да практично вие немате енергија да продолжите со нив. И додека повеќето од диетите продуцираат краткотрајно губење на килограмите на крајот тие најчесто само го успоруваат вашиот метаболизам.

Резултатот е дека вие треба да јадете се помалку и помалку за да продолжите со слабеењето. Вие брзо станувате разочарани, се откажувате и почнувате да јадете како порано. Но сега со вака успорен метаболизам побрзо ги враќате изгубените килограми и најчесто и повеќе од тоа.
Многу диети се дизајнирани за краткотрајно користење и водат кон краткотрајно  губење на тежината.

Повеќе нема потреба да им се придружувате на комерцијалните програми за слабеење со користење на специјална храна или диетални додатоци или да користите апчиња за слабеење за да успеете да ја изгубите тежината. Всушност најдобрата работа што вие можете да ја направите за вас е да почнете да јадете здраво почнувајќи веднаш и да продолжите да го правите тоа до крајот на својот живот.

Секако многу малку луѓе имаат можност да го прават тоа, па помислуваат на брза диета или диетални додатоци како алатки кои ќе им помогнат да започнат со новиот начин на исхрана. Добар диетален план може да ве научи како да се храните правилно и да ви помогне да направите поголем почетен чекор за да ги остварите вашите цели.

Но било која патека да одберете да ја следите, вашата цел би требало да биде да успеете по патеката која сами ќе ја креирате. Многу диети се дизајнирани за краткотрајно користење за време на слабеењето, но само кога знаењето ќе се примени во пракса ќе покаже перманентно решение.

Добриот план за диета треба да биде здрав од самиот почеток и да биде базиран на правила кои ќе можете да ги следите цел живот. Всушност доколку веќе сте го пронашле најдобриот план за диета, тој треба да биде онаков каков вие би го следеле целиот живот.

Повеќето од плановите за диета функционираат

Следете ги било кои планови за диета и ќе ослабнете. Ова е зашто без разлика дали броите калории, масти, или јагледнохидрати, или ги селектирате различни видови на храна, вие задолжително го намалувате бројот на калории кои ги внесувате. Формулата за слабеење е многу едноставна, внесувајте помалку калории одколку што трошите.

Па се прашувате што да јадете тогаш? Најлесно е ако внесувате повеќе овошје, зеленчук, цели семенки, легуминозни растенија, (суви зрна, грашок, грав) и лимитирани количини на месо и животински протеини (редуцирани млечни масти, риба, пилешко месо, немасно месо од други животни). Исто така одберете здрава и природна храна која е добро преработена доколу е возможно. Со храната која има добра нутриционистичка вредност не сте само здрави, таа исто така ви помага да ослабнете.

Бидете трпеливи

Доколку сакате да следите специфичен план за диета и за вежбање, не се трудете да го менувате многу брзо. Доколку јадете слабо и не се движите, вашето тело и вашиот мозок имаат многу работи на кои треба да се привикнат.

Сите шеќери и масти се всушност многу вкусни и седењето на кревет исто така не е лошо. Ако се потрудите и промените се премногу брзо , искушението е поголемо така што ќе се чувстувате лошо, ќе бидете потиштени, и ќе се откажете. Затоа бидете трпеливи.

Ќе дојде времето кога и здрав оброк ќе биде исто вкусен како и брзата храна, и ќе се чувстувате лошо кога ќе ја јадете истата, како и редовно ќе вежбате.

Калории и килоџули

Не зависно од тоа каде живеете, треба да пронајдете информации за нутриционистички вредности пресметани во калории, килоџули, или за двете. Нашиот калкулатор ви дава опција да пресметувате или во калории, или килоџули. Доколку никогаш не сте слушнале за килоџули, не би требало тоа да ве загрижува.

Научното објаснување на калориите и килоџулите е дадено во Техничките Забелешки подоле. Но објаснувањето од практични причини би било дека тие ја мерат енергијата која се содржи и во храната која ја јадеме и во нашите телесни масти. Нашиот организам ја користи енергијата која се наоѓа во храната која ја внесуваме за да можеме да се движиме, и да ја складираме во телесни масти за користење во иднина.

Кога ја трошиме енергијата се вика дека ги согоруваме калориите, и кога согоруваме повеќе калории одколу што внесуваме со храната, нашето тело се навраќа на оние складирани масти за да ја понајде енергија која му е потребна. Така да кога внесуваме повеќе калории одколу што согоруваме се здебелуваме, и кога согоруваме повеќе калории отколку што внесуваме- слабееме.

Ни пристигнаа многу писма од луѓе кои се благодарни што им ја објаснивме оваа единствена поента во слабеењето. Но збунети од правилата за пресметување на калориите во диетите тие го заборавија едниственото најважно правило за слабеењето.
Повторно најдобриот совет,

Внесувајте повеќе калории отколку што согорувате и ќе се здебелите, внесувајте помалку калории отколку што согорувате и ќе ослабнете

Балансирање на калориите

Калориите се исто така користени за да ја измерат енергијата потребна за да се изведат различни активности, вклучувајки ја и енергијата која е потребна за нашиот организам правилно да функционира. Затоа е возможно да се пресмета колку калории согорувате дневно, кое што ќе биде еднакво на бројот на калории кој што треба да го внесувате за да ја задржите вашата моментална тежина.

Доколку сакате да ослабнете можете да го искористите Калкулаторот за губење на тежина за да пресметате колку повеќе калории вие треба да согорите секојдневно, а потоа да јадете. Овој пронајдок е наречен дефицит на калории.

Калории кои се внесуваат – калории кои се согоруваат=дефицит на калории 

Кога еднаш ќе го одредите дефицитот на калории, ќе посакате да го постигнете и тогаш можете да го користите Калкулаторот за храна за да пресметате колку помалку треба да јадете или пак Калкулаторот за Активност за да пресметате колку повеќе треба да вежбате. Или пак можете да го постигнете дефицитот кој го посакувате со комбинација на јадење помалку и вежбање повеќе.

Технички забелешки

Калоријата е единица мерка со која се мери енергијата потребна за да покачи температурата од 1 грам на водата до 1 степен Целзиусов. Џул е единица мерка за електричната енергија која е најчесто користена во физичките науки, еднаква на работа која е направена кога вредноста на еден ампер поминува преку одржливоста на еден ом за една секунда. Секако дека ние не ја користиме енергија за да ја покачиме температурата на водата или да ја преминеме моменталната состојба преку одржливоста на еден ом во секунда, но сличен процес се случува со нашата темепература во организмот за да се изведат останатите функции во организмот. 
Поради тоа што калориите и џулите се многу мали кога се однесува на храната и потрошувачката на енергијата,најчеста пракса е да се пресметуваат мултиплицирани за 1,000. Терминот за 1,000 калории е килокалории или ккал, и терминот за 1,000 џули е килоџули или кџ.

1 калорија = 4.184 џули
1 килокалорија (ккал) = 4.184 килоџули (Кџ)

Во научните и образовните друштва честа пракса е кога поимот се однесува на килокалории како калории да се означува со знакчето "c". Но надвор од тие друштва веќе е честа пракса да се употребуваат наместо килокалории само калории. Затоа кога читате 500 калории на етикетите на одредени продукти тоа всушност е 500 килокалории и исто се однесува кога пресметувате активност за која се трошат 500 калории.   

Што е потребно за да ги потрошите сите

За оние кои планираат да ги посетуваат ”часовите по слабеење” во следниот месец ние ја почуствувавме потребата за да се соочиме со брзите диетите кои немаат почит кон нашето здравје и немаат долготрајани резултати. За сите останати ова соочување е тотално неприфатливо. Дури и кога уживате на Хаваи и сакате да изгледате прекрасно во вашите бикини заборавете на брзите диетите. Така нема да имате ни доволно енергија за да уживате во вашиот одмор.

Добра диета може да ви послужи само додека научите како да се грижите поубаво за самите себе си, но соочувањето со диетите ќе ве однесе само кон неуспех. Колку побрзо ослабенете најчесто толку брзо и ќе ги вратите изгубените килограми.

Дали навистина сега сте повеќе заинтересирани за долготрајни резултати? Повеќето од диетите даваат акцент на брзо слабеење само за да го задржат вашето внимание и вашите пари секако. Но ако ослабнете едно кило неделно тоа би било 52 кила годишно. Зарем тоа не е доволно. Колку поспоро ги изгубите вишокот на килограми толку повеќе шанси постојат да не ги вратите воопшто.

Брзо губење на килограми

Брзите диети се наречени така зашто со нив вие слабеете за многу краток временски период. Но подобра причина би било можеби затоа што со брзите диети и брзо се уништувате.
Најголем дел од диетите се направени така да изгубите голем дел од вишокот килограми на почеток и тоа е така за само да ве окуражат. Но она што вие највеќе го трошите е задржана вода и мускулна маса. Водата се враќа веднаш по конзумирање солена храна повторно, но губењето дел од мускулната маса создава многу поголем проблем. 

Губењето на повеќе од кило до две неделно не само што е нездраво, но многу веројатно е дека може да предизвика губење на мускулна маса заедно со мастите. Ова е навистина многу лошо затоа што мускулната маса е метаболички активно ткиво што значи дека вашиот организам согорува калории само за да се издржува. Така губењето мускулна маса резултира со забавен метаболизам, кој е еднаков на вредноста на калориите кои се согоруваат.

Со тоа што вашиот метаболизам работи поспоро и поспоро вие треба да јадете помалку и помалку за да ослабнете. И тоа така само се влошува. И доколку продолжите со слабеење премногу брзо за неколку дена, вашиот метаболизам мисли дека имате закана од гладување и се прилагодува кон таа новонастаната состојба. 

Кога ќе посакате да јадете повеќе ,вашиот мозок мисли дека вие сте дури и повеќе гладни одколку што навистина сте допринесувајки се потешко и потешко да се придржувате на вашата диета. Сега вашиот метаболизам е успорен дури и повеќе така да ја задржува енергијата. Она што навистина се задржува се масните наслаги, и секое вакво губење на тежината е на сметка на мускулната маса.   

Конечно, кога ќе бидете веке разочарани се откажувате, и продолжувате да јадете како што и предходно сте јаделе. Но сега со успорен метаболизам многу брзо враќате и повеке од изгубените килограми. И доколку продолжите да јадете како предходно на крај ќе завршите со повеке килограми во споредба со тежината која што сте ја имале пред да започнете со диетата.

Која здрава храна може да ве направи слаби

Луѓето кои се хранат здраво, најповеќе со непреработена храна, вклучувајки овошје, зрнеста храна, легуминозни растенија ( суви зрна, грашок и грав, ) како и лимитирани количини на животински протеини ( редуцирани масти од млечни производи, риба, пилешко месо, немасно месо од различни животни), најчесто откриваат дека тие можат да јадат колку што сакаат без да се здебелат. Доколку се преориентираат на диета која содржи многу повеќе преработена храна, тие откриваат дека можат да јадат уште повеќе, козумирајки помалку калории и така да слабеат.

Поради тоа што природните овошја, зеленчукот, и целите зрна, содржат многу комплексни јагленохидрати и фиброзни влакна, тие се абсорбираат полека и го задоволуваат чувството за глад. Многу преработената храна од друга страна пак не само што има ниска нутриционистичка вредност, но таа не го задоволува чувството за глад толку брзо, па не тера да јадеме поголема количина од истата. Таа е направени од рафинирани состојки што е многу не вкусни сама по себе, па бара поголемо количество на сол, шекер, масла  и други скапи производи кои само рекламирањето ги прави привлечни.

Најверојатно нашата најголема нутриционистичка грешка е кога се оддалечуваме од храната во нејзината природна состојба. Ја заменуваме со готвена –преработена храна која е модифицирана да трае подолго, да биде лесна за готвење и дистрибуција, и многу по лесна за складирање и чување.

Земете го џусот од јаболко на пример. Дури и наједноставниот потег на отстранување на лушпата го прави џусот необработлив по неговата вредност и по здравјето и слабеењето. Средна големина на јаболко содржи 72 калории и повеќе од 3 грама на влакна, додека 8 фл на јаболков џус  содржи 120 калории и не содржи влакна воопшто. Тука говориме само за чист “здрав” џус од јаболко.

• Природната храна и состојки содржат најповеќе од се тоа што е добро за нас вклучувајки и витамини и минерали, фиброзни влакна, антиоксиданти кои се борат со канцерогените заболувања кои се наоѓаат во овошјето и зеленчукот и содржат енергија која е снабдена со цели зрна, и комплексни јагленохидрати. Тие го намалуваат ризикот од срцеви заболувања, шеќерна болест и рак.

Поради нивните состојки и количеството на фиброзни влакна, природната храна е најздрава за нас и не држи во одлична форма – слаби.

• Премногу преработуваната храна содржи помалку хранливи сосотојки и содржи многу од она што не е добро за нас вклучувајки сода, конзерванси, шеќери, заситени масти и траснформирани масти. Најхранливиот дел од зрнестите растенија е надворешната обвивка која најчесто се одстранува, за од неа се направат брашното и белиот ориз.

Поради недостатокот од хранливи состоји и количеството на фиброзни влакна и сите нивни адитиви, многу преработената храна е нездрава за нас и ни помага за да се здебелиме.

Јадете здрава храна, природна храна со правилен распоред на хранливи состојки и калории и вие нема да бидете дебели и нема да бидете гладни. А ќе бидете и здрави исто така.

Учењето да се храниме здраво и вежбањето исто така е единственото решение за долготрајно слабеење. 

Колку количината на шеќерот влијае на слабеењето

Кога се храниме, нашето тело ги преработува дигестивните јаглехидрати во шекерот во крвта (глукозата) односно нашиот главен извор на енергија. Нивото на шекер во крвта зависи од тоа колку гладни и колку енергетски полни се чувствуваме, многу важни фактори кога го набљудуваме начинот на искрана и вежбањето. Исто така тоа одредува и дали ќе ги согориме мастите или ќе ги складираме.

Нашиот панкреас создава хормон наречен инсулин кој го пренесува шекерот во крвта  во телесните клетки каде се користи за енергија. Кога се храниме со рафинирани зрна чие што најголемо количество на фиброзни влакна најчесто е одстрането, шекер или други храна богата со јагленохидрати која брзо се пренесува во крвта, панкреасот работи напорно да произведе доволна количина на инсулин за целиот шекер во крвта да биде искористен за енергија. Големото количество на инсулин му кажува на нашиот организам дека голема количина на енергија е слободна и дека треба да се престане со трошење на мастите и да се почне со нивно складирање. 

Како и да е, најголемото загрижување за складирањето на инсулин не е дека тоа му кажува на нашиот организам да почне со складирање на масти.Што и да јадеме доколку не го согориме, тоа секако се претвора во масти.  

Најголемото загрижување е дека бранот на инсулин предизвикува голема количина на шекер во крвта која треба да биде пренесена надвор од нашата крв и тоа предизвикува да нивото на шекер во крвата и нивото на инсулин паднат под нормалата. Ова нивно ниво не прави да се чувстуваме изморени и гладни и не тера да јадеме повеќе. Најнесрекниот резултат од ова сценарио е дека не тера да јадеме друго нешто кое содржи исто така голема количина на шекер. И кога го правиме тоа го започнуваме со циклусот одново повторно.

На што да внимаваме

• Прости јаглехидрати:  Поради нивната мала молекуларна маса, простите јагленохидрати може да се метаболизираат многу брзо и затоа најчесто предизвикуваат голем бран на инсулин.

Простите јаглехидрати содржат различни форми на шекери како сахароза (најчесто употребуван кујнски шекер), фруктоза (овошен шекер), лактоза (млечен шекер) и глукоза (крвен шекер). Обрнете внимание на наставките “оза”

• Скриен шекер во преработената храна:  Обрнете внимание на скриениот шекер во преработената храна како лебот, кечапот, преливите за салати, сос од јаболко, кандирани овошја, путер од кикирики и различни супи.
• Шекер во пијалоците:  Бидете предпазливи околу количината на шекер во пијалоците, посебно кафињата и газираните пијалоци. Тие можат да се додадат брзо и најчесто овие пијалоци не ги ни чувстуваме.
• Производи без масти:  Шеќерот најчесто се користи да го замени вкусот кој е изгубен кога мастите се избегнуваат. И доколку тоа не звучи доволно лошо, без мастите да го задржат шеќерот се абсорбира во крвата многу побрзо.
• Пакувања на житарици со помалку шекер:  Многу нови житарици содржат помалку шекер, но калориите, јаглехидратите, мастите и фиброзните влакната како и другите состојки се скоро иденетични како и оние кои содржат повеке шекер. Производителите просто го заменуваат шекерот со рафинирани прости јаглехидрати.
• Нема додадено шекер: Ова не значи дека производот природно содржи многу шекер. 100% од овошните производи најчесто содржат концентриран  овошен сок, сепак друг облик на фруктоза или пак шекер.  

Кујнскиот шекер (сакарозата) најчесто се вели дека содржи празни калории затоа што нема друга хранлива вредност освен како извор за енергија. Медот и другите природни шекери, од друга страна пак секогаш се сметаат за поздрави во однос на витамините и минералите кои ги даваат. Сепак, во оснос на слабеењето сите овие засладувачи едноставно може да се третираат како шекер.

Што можеме да направиме

Исто така многу е битно да се разбере што се случува кога ќе прескокнете оброк или кога ке се одлучите за брза диета. Кога ќе прескокнете оброк вашиот метаболизам се успорува за да ја зачува вашата енергија. И кога слабеете многу брзо за неколку дена исто така вашиот организам мисли дека му се заканува гладување и се задржува во т.н. состојба на преживување. Се бори да ги зачува складираните масти и доколку се ослабе најчесто е од губењето на вода и мускулна маса.

Регулирањето на нивото на шекерот во крвта е најефективен начин за се одржи капацитетот за согорување на мастите. Никогаш не прескокнувајте оброк посебно доручекот, и хранете се со здрави ужинки помеѓу оброците. Јадењето често го спречува чувството за глад, ја дава потребната енергија и можеби е единствениот најефикасен начин да го задржи способноста на метабилизмот.  

Кога сте надвор од дома или работа, планирајте ги вашите ужинки или земете ги со себе како би можеле да јадете нормално и нема да бидете искушени со брза храна. Ова може да е добар совет и за луѓето кои остануваат дома исто така.
Но запомнете дека најчесто и земањето на храна помеѓу оброците на прво место е најчест причинител дека вие сте ја зголемиле телесната тежина. Многу е важно  да сите оброци се здрави, да бидат еден вид пред јадење така да вие нема да се прејадувате. Исто така и дека големината на оброкот е редуцирана за да ги компензира дополнителните калории кои ужината ги содржи. 

Ужините богати со фиброзни влакна и оброците исто така помагаат да го регулираме нивот на шеќерот во кравта. Влакната ја успоруваат абсорпцијата на глукозата и количината на дигестијата, задржувајки го нивото на шеќерот поконзистентен и остранувајки го чувството на глад. Ова значи јадење јаболки и портокали е подобар избор одколку пиење на џус од јаболка и џус од портокал.